Spalanie tłuszczu - oblicz odpowiednie tętno przy redukcji

Puls, tętno i spalanie tłuszczuNa siłowniach zaczęła się faza redukcji. Jak nie marnować czasu przy bieganiu czy jeździe na rowerze a rzeczywiście spalać tłuszcz ? Policz jakie tętno powinieneś mieć, żeby twoja redukcja była jak najbardziej efektywna.

Ogólnie przyjmuje się, że spalanie tłuszczu następuje po 20 minutach ciągłego umiarkowanego  biegania. W początkowej fazie treningu organizm przede wszystkim korzysta z glukozy ( cukru) jako źródła energii. 

 

 

 

Na samym początku:

 

  •  80% energii pochodzi z glukozy, 
  •  20% energii pochodzi z kwasów tłuszczowych. 

 

Im dłużej biegasz tym korzystanie z tłuszczy się z większa. No i o to chodzi - żeby spalać tłuszcz. W uproszczeniu wygląda to tak:

Spalanie glukozu a spalanie tłuszczu

No i można by było się posłużyć tymi informacjami i mieć receptę na spalanie tłuszczu ale nie jest tak łatwo. Poza czasem biegu  trzeba dobrać odpowiednią intensywność treningu. 

Intensywność 

Najlepiej tłuszcz spalać w ok. 65-70% maksymalnego tętna. Jeżeli chodzi o szybkość biegu będzie to tzw. tempo umiarkowane, Takie jest najlepsze do spalania tłuszczu. Tętno zależy od tego jaki ciężki trening wykonamy. Albo będzie to dłuższy bieg i będzie to dla nas męczące albo będzie to bieg pod górkę. Każdy dobiera sobie trening jak chce, jego rodzaj , jego typ itd. i tu najlepiej kierować się tętnem a nie rodzajem treningu. 

 

Spalasz tłuszcz po 20 minutach
w 65-70% maksymalnego tętna

 

 


Jak znaleźć właściwe tętno

Sposób 1:

Najłatwiejszym i najpopularniejszym sposobem/wzorem jest obliczenie :

1 krok:

220 - wiek = tętno maksymalne 

czyli dla kogoś kto ma 20 lat będzie to 200. 

2 krok

Dla przypomnienia do spalania tłuszczu będzie to 65-70% czyli:

dolna granica: 0,65 * 200 = 130

górna granica: 0,70 * 200 = 140

Reasumując Najlepsze spalanie dla kogoś w wieku 20 lat to puls od 130 do 140;

Bieganie i redukcjaNiestety powyższy wzór nieuwzględnia przyzwyczajenia się oraganizmu do wysiłku. Po 2 - 3  tygodniach np treningu biegowego należało by zwiększyć intensywność. Wymagane tętno nie będzie nazwijmy to robić na nas wrażenia a tym samym nie będziemy spalać tłuszczy. Trzeba by było zwiększyć granice wymaganaego pulsu i cały wzór jest do niczego. Warto jednak zacząć z takim wzorem.. 

Sposób 2 - wzór Vitazki

1 krok

Rezerwa tętna = Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe 

Tętno maksymalne - obliczamy jak w sposobie 1 czyli 220 - wiek

Tętno spoczynkowe - mierzymy rano. Po przebudzeniu należy sobie zmierzyć puls - jeszcze przed wstaniem z łóżka.

2 krok

Wymagane tętno =  70% Rezerwy tętna + Tętno spoczynkowe

Przykład:

Wiek 20 lat,  tętno spoczynkowe wynosi 80. 

220 – wiek = Tętno maksymalne -> 200 - 20 = 200

Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe = Rezerwa tętna -> 200 - 80 = 120

70% Rezerwy tętna + Tętno spoczynkowe -> 0,7 * 120 + 80 = 84 + 80 = 160

 

Czyli najlepszym tętnem do spalania tłuszczu będzie 160 uderzeń na minutę.

 

Mając odpowiednie wytyczne co do pulsu  podczas biegu lub innego treningu aerobowego mierz ilość uderzeń serca. Upewniaj się, że twój trening nie idzie na marne i twój puls jest idealny do spalania tłuszczu 

 

Oczywiście najlepszym sposobem do pomiaru tętna jest pulsometr. Zachęcam cię do zakupu np w poniższym sklepie. Do wyboru jest naprawdę spora ilość sprzętu na każdą kieszeń.

Stoys.pl sklep gdzie możesz kupić dobre tanie Pulsometry >> 

 

Źródła: 

Image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Wpis z:17 cz. kategoria Spalanie tłuszczu, Trening, Inne