fullprogress.com - dziennik treningowy

Ciężki trening funkcjonalny też na budowanie masy

Trening funkcjonalny - cross trainingTrening funkcjonalny to zestaw bardzo intensywnych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej. Taka jest definicja. Nie zgodzę się jednak z tym bo wykonywane z większymi obciążeniami też spowoduje, że mieśnie dostosują się do wymagań i zwiększą swoją masę. Opiera się on o imitowanie ruchów wykonywanych przez każdego z nas na co dzień, z tą różnicą, że w trakcie treningu są one znacznie szybsze i wielokrotnie powtarzane.  Dodatkowe zwiększenie ciężaru pozwoli na imitację podstawowych ruchów które wykonujemy na codzień ale robimy to z większą intensywanością. Budujemy siłę.


Jest jeszcze jedno pojęcie które często się pojawia opisując właściwości trenigu funkcjonalnego. Jest to tzw. cross trening czasami będę używał go w zamian za trening funkcjonalny. Jężeli znacie "cross fit" to właśnie tego typu trening. Cross fit nie jest jednak naukową czy ogólnie przyjętą nazwą tego rodzaju treningu, ale nazwą marketingową marki Reabook. Ćwicząc cross training, cross fit tak naprawdę robisz trening funkcjonalny. Oczywiście nie można tego generalizować. Cross fit rządzi się też swoimi wyjątkami ale ogólna zasada treningu jest taka sama. 

Cross training różni się od trenigu kulturystycznego izolacją mieśni. W kulturystyce chodzi o definicję mięśnia. Trening w serii tylko jednego mięśnia czyli to, że robimy tylko biceps jest domeną kulturystyki. Dzięki temu koncentrujesz się i izolujesz tylko 1 miesięń. Nawet wielostawowe wyciskanie sztangi nad głowę ma za zadanie zmęczyć tylko barki.  W cross ficie tzw thrustersy angażują plecy ( dolną partię jak w martwym ciągu) a kolejno barki (jak przy wspomnianym wyciskaniu sztangi).  Nie powiedziałbym że ma to swoje zalety czy wady. Raczej powiedziałbym, że różnica jest tu celu kóry chcesz osiągnąć. Kulturystyka to sport sylwetkowy. Celem jest definicja mięśnia. Zależenie od kategorii też waga a tym samym wilekość mięśni. W trenigu funkcjonalnym jest to ogólna wydolność, siła. Zajebistość w tych dwóch aktywnościach określa się zupełnie inaczej. Dla tych którzy z siłowni znają i lubią trening full body z pewnościa polubią cross training. Na jednej sesji trenigowej ćwiczy się prawie wszystkie mięśnie. 

Kolejną różnicą w typowym trenigu kulturystycznym np. na masę czyli tzw. splicie jest to że są to jedynie ćwiczenia beztlenowe. Tlenowe raczej wykonuje się na koniec trenigu albo jeszcze więcej w czasie redukcji.  Trening funckjonalnych to przeważnie trenig tlenowy. Nawet używająć dużych ciężarów w między czasie biegamy, lub robimy wyskoki. 

Ciężki trening funkcjonalnyDlaczego uważam że trening funkcjonalny też jest na budowanie masy ?  Bo znam kilku znajomych którzy byli chudzi jak szczypior a klika miesięcy cross fitu lub ogólnej walki z ciężarami (funkcjonalnej) Nabrali masy i pełności mięści. Warunkiem jest jednak to, żeby robić to z coraz większymi ciężarami. Filozofia bycia wielkim tu się nie zmienia. Większe ciężary zwiększają wymagania , a to powoduję procesy anaboliczne. Ciężki cross training powoduje wydzielanie hormonu wzrostu. Spróbuj zrobić kilka takich trenigów i gwarantuje ci że też teststeron pójdzie w górę. Poranna "stójka" nieuniknona. Poza tym zobaczy na topowych zawodników Corss fit. Każdy z nich ma atletyczną budowę. Nie jest może tak zdefiniowana jak kulturystyczna, ale nie wiele jest amatorów siłowni którzy chcieli by tak wyglądać. Wśród ludzi ćwiczących w systemi cross training nie ma takich z posturą Jaya Cutlera, czy Colemana . Topowi kulturyści z kolei nie mają takiej wydolności jak ci ćwiczący cross training.  

Podczas treningu funkcjonalnego możesz wykonywać ćwiczenia zbliżone na przykład do wskakiwania na schody czy podnoszenia i opuszczania przedmiotów. Co daje nam to naśladowanie wykonywanych codziennie ruchów? Sprawia to, że poszczególne grupy mięśni współpracują ze sobą, a nasza koordynacja ulega zwiększeniu. W trenigu funkcjonalnym panuje ta sama zasada co w typowym treningu kulturystycznym jeżeli chodzi o trenigi tzw. wielostawowe. W trenigu funkcjonalnym jest przeważająca ilość ćwiczeń które anagażują wiel grup mieśniowych na raz. Zupełnie jak w życiu. Wszystko co robimy wymaga od nas zaangażowanie większej ilości mięśni.

Trening funkcjonalny jedynie z pozoru wydaje się łatwy. Kluczem jest tutaj bardzo intensywne tempo treningu. Jedna seria to jedno ćwiczenie wykonywane w tak szybkim tempie, jak tylko jesteśmy w stanie. Później natychmiast przechodzimy do serii kolejnej. W czasie tego typu wysiłku fizycznego kluczową rolę odgrywa różnorodność ruchów. Zapewnić możemy ją sobie poprzez przyrządy takie, jak piłki lekarskie, sztangi, stepy, taśmy czy gumy. Podczas treningu funkcjonalnego bardzo często wykorzystuje się również BOSU. Co to takiego? Jest to połączenie piłki oraz stepu. Ćwiczenia wykonywane na nim przypominają nieco te tradycyjne robione na stepie, lecz utrzymanie równowagi jest tutaj o wiele trudniejsze. Dzięki temu ćwiczymy koordynację i wzmacniamy mięśnie głębokie.

Zalet treningu funkcjonalnego jest całe mnóstwo: wzmacnia on nasze ciało, poprawia gibkość, krążenie krwi, ogólną wydolność organizmu, pozwala również na wzmocnienie zaniedbywanych przez wielu z nas mięśni głębokich odpowiedzialnych za utrzymywanie właściwej postawy. Dzięki temu, że w czasie tego typu treningu imitujemy często wykonywane ruchy, zmniejszamy prawdopodobieństwo urazów w czasie robienia codziennych czynności, a co za tym idzie – poruszamy się znacznie wydajniej.

Już ostatnio publikowałem mojego nowego mistrza do zajebistości którego będę dążył. 

 

 

 

Wpis z:28 lt. kategoria Cross training, Ćwiczenia, Trening, Trening barków, Trening pleców