fullprogress.com - dziennik treningowy

Chwyty - wyciskanie sztangi

Chwyt podstawowy - standardowy - na szerokość barków,Chwyt wąski, Chwyt małpi, Chwyt wąski na kratownicy - zobacz jak możesz wykorzystać różne uchwyty przy wyciskaniu sztangi. Inne chwyty pozwalają zaatakować inną cześć klatki - w tym wpisie zebrane są podstawowe informacje jak to zrobić.


Chwyt podstawowy - standardowy - na szerokość barków

Zacznę od chwytu podstawowego - standardowego . Nazwałem go podstawowym dlatego, że większość ćwiczących nawet nie zastanawia się jak złapać sztangę zaczynając wyciskanie na ławce . Początkujący robią to naturalnie - kładą się pod sztanga i robią tak jak im wygodnie. Właśnie taki jest chwyt na szerokość barków , czasami troszeczkę szerzej.

Wyciskanie sztangi - chwyt podstawowy

Chwyt wąski

Innym chwytem stosowanym na siłowniach to chwyt wąski. Tu należy złapać sztangę wężej niż szerokość barków. Taki chwyt ma na celu większe zaangażowanie środkowej części klatki. Trzeba jednak pamiętać aby przy wyciskaniu tym chwytem trzymać łokcie z dala tułowia. W innym wypadku będziemy do pracy angażować tricepsy.
Wyciskanie sztangi - uchwyt wąski

Chwyt małpi

Małpi chwyt polega na tym, że przy złapaniu sztangi kciuk powinien znajdować się po tej samej stronie gryfu co palce. Małpi chwyt może mieć zastosowanie wszędzie tam gdzie sztanga jest wyciskana w górę. Wyciskanie na ławce, wyciskanie zza karku, francuskie wyciskanie.  W tym chwycie gryf spoczywa w dłoni dzięki grawitacji - mięśnie przedramienia wykorzystywane są jedynie do stabilnego utrzymywania gryfu i usztywnienia nadgarstków. Chwyt ten może pomóc w opanowaniu techniki wyciskania. Dzięki temu, że lekko musimy panować nad uchwytem ruch sztangi jest bardziej kontrolowany. Zapobiegamy wtedy tzw podrzucaniu sztangi. Przy treningu “na masę” bardziej wskazany jest powolny - kontrolowany ruch. Poza tym zmiana na chwyt małpi może w jakimś stopniu urozmaicić trening i lekkie wykręcenie nadgarstków dostosowujące nadgarstki do małpiego chwytu lekko zmienia ułożenie łokci i tym samym osiągniemy inne zaangażowanie klatki.
Wyciskanie sztangi - chwyt małpi

Chwyt wąski na kratownicy

Ten chwyt ma na celu zwiększenie pracy środkowej części klatki piersiowej. Dłonie są tu ułożone równolegle do siebie skierowane wewnętrzną stroną dłoni. Oczywiście ułożenie dłoni wymusza budowa kratownicy. Ułożenie rąk jest takie samo jak przy ćwiczeniu na bicepsy - unoszeniu ramion w stylu młotkowym. Technika wykonania powinna być taka sama jak w wąskim chwycie. Powinno się pamiętać o prawidłowym ułożeniu łokci - tak aby nie wykorzystywać zanadto tricepsów.
Wyciskanie sztangi - chwyt na kratownicy

 

Wpis z:24 li. kategoria Ćwiczenia, Ćwiczenia klatki piersiowej, Trening