5 dniowy trening na masę - kompleksowy - każda partia ciała

Trening na masę - 5 dniowyW tym artykule przedstawię trening który ma na celu zwiększenie masy. Ci którzy mają więcej czasu mogą sobie pozwolić na treningi niemal codziennie. Jak zawsze -  na początku cechy treningu. Polecam osobom które, jako swoje najsłabsze partię uznają łydki i ramiona - trening obejmuje 2 razy w tygodniu właśnie te partie. 

 

 

Najważniejsze cechy i korzyści.

  • 5 dni 
  • trening na masę
  • Trening kompleksowy - Każda partia ciała
  • 2 razy w tygodniu treningowym biceps i triceps
  • 2 razy łydka.
  • Urozmaicone ćwiczenia aerobowe
  • Każde aktony barków
  • Przeplatany odpoczynek dla danego wykorzystania danej partii (lepsza regenracja)

 

Rozkład dni

T to trening , W to Wolne

T T T W T T W

lub

T T W T T T W

nie należy 

T T W T T W T

ponieważ po barkach lepiej nie ćwiczyć klatki (przy wyciskaniu nawet przy prawidłowej technice w jakimś stopniu przednie aktony barków są wykorzystywane - nie potrzebnie - powinny odpoczywać przynajmniej dzień)

Trening na masę “A”

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek płaska - 4 serie - 10-8-8-6

2) Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni +) - 3 serie -10-10-10

3) Wyciskanie sztangi (kąt ujemny 45 stopni ) - 3 serie - 10-10-10

(w wolnej chwili patrz różne chwyty wyciskanie sztangi >> )

Biceps Triceps (dowolne) - Superseria  2 x - 10-10-10

Brzuch

1) Unoszenie nóg na poręczach - 3 serie - Max

2)  Skłony tułowia na maszynie - 3 serie - Max

3) skręty z liną 3 serie - Max

Aeroby 

Np Boks 20 min

TRENING „B

 

Czworogłowy

1) Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6

2) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3 serie - 10-10-10

3) Przysiady na maszynie (szeroki rozstaw nóg ) - 3 serie - 10-10-10

Dwugłowe

1) Uginanie nóg w leżeniu lub na stojąco- 4 serie - 10-8-8-6

Łydki

1)  Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20

2)  Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25

TRENING „C”

 

Grzbiet

1) Podciąganie się na drążku - szeroki chwyt - 4 serie - 10-8-8-6

3) Martwy ciąg - 3 serie - 10-10-10

4) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie - 10-10-10

Czworoboczny

1) wznosy barków ”szrugsy” ze sztangą tyłem - 4 serie - 18-18-16-14

Aeroby 

Rowerek/bieg 20 min

Przejdz i zobacz trening na masę D i E >>

Wpis z:14 maj kategoria Trening na masę, Trening