fullprogress.com - dziennik treningowy

4 dniowy trening na masę i jego 9 zalet

Ułożenie dobrego treningu na masę czasami zajmuje wiele czasu. Czasami są to sprawdzone programy treningowe znalezione w internecie, czasami są to treningi na masę które nam ktoś polecił. Nie będę się tu koncentrował na ćwiczeniach ale na tym jak z głową połączyć dane partie. Zapraszam do poznania splitu na masę >>.

Określę tu:

  • ilość partii tak, żeby zdefiniować objętość treningu.
  • trening na masę – każdy dobrze szanujący się blog kulturystyczny taki wpis powinien mieć ;).
  • ćwiczenia jakie można dobrać ale możecie dobrać je sami – najlepiej swoje ulubione ( czyli pewnie te które dają wam największą pompę).
  • dodatkowo opiszę zalety tego splitu patrząc od strony psychologicznej.

Ten cykl treningowy na masę ma zapobiec:

  • oszukiwaniu przy opuszczaniu treningów
  • zwiększyć wydajność na treningach danej partii mięśniowej ponieważ zapewniamy w nim odpoczynek mięśni wspomagających w ciągu tygodnia treningowego. 

Zestaw dla Dużych partii -  mała objętość. (Klatka, Plecy, Naramienne, Czworogłowe, Dwugłowe)

  • 2 serie rozgrzewkowe
  • 1 ćwiczenie 4 serie  12-10-10-8 powt 
  • 2 ćwiczenie 3 serie 10-8-8
  • 3  ćwiczenie  3 serie 8-8-8

Zestaw dla Dużych partii  – duża objętości + dopompowanie na końcu

  • 2 serie rozgrzewkowe
  • 1 ćwiczenie 4 serie  12-10-10-8 powt 
  • 2 ćwiczenie 3 serie 10-8-8
  • 3  ćwiczenie  3 serie 8-8-8
  • 4  ćwiczenie 3 serie 12-12-12

Zestaw dla małych partii ( Biceps, Triceps, Czworoboczny (kaptury) ) -  Cykl treningowy na masę o małej objętości.

  • 2 serie rozgrzewkowe
  • 1 ćwiczenie 4 serie  12-10-10-8 powt 
  • 2 ćwiczenie 3 serie 10-8-8

Zestaw dla małych partii -  duża objętość + dopompowanie na końcu

  • 2 serie rozgrzewkowe
  • 1 ćwiczenie 4 serie  12-10-10-8 powt 
  • 2 ćwiczenie 3 serie 10-8-8
  • 3  ćwiczenie 3 serie 12-12-12

Przedramię i łydka

  • 1 seria rozgrzewkowa
  • 1 ćwiczenie 3 serie  16-14-12
  • 2 ćwiczenie 3 serie  16-14-12

Podział na dni treningowe i przerwy


1 dzień (Pn) 2 dzień (Wt) 3 dzień (Śr) 4 dzień (Czw) 5 dzień (Pt) 6 dzień (Sob) 7 dzień (Niedz)
trening trening przerwa trening  trening przerwa przerwa

 

 

Split: 

 

1 dzień (Pn) 2 dzień (Wt) 3 dzień (Śr) 4 dzień (Czw) 5 dzień (Pt) 6 dzień (Sob) 7 dzień
 (Niedz)
  • Plecy
  • Biceps 
  • łydka 
  • Brzuch
  • Klatka piersiowa 
  • Triceps
  • Aeroby
    (15min)
X
  • Czworo -
     głowy uda
  • Dwugłowy uda
  • łydka 
  • przedramię
  • Naramienne
  • Czworo-
    boczny
  • brzuch
  • Aeroby (15min)
X X





 

 

 

Jeżeli chcesz wydrukować powyższy przykładowy program - pobierz plik pdf z zasobu poniżej. Możesz pobrać plan ćwiczeń na siłownie lub dziennik trenigowy. Zapraszam też do komentowania czy taka forma rozpiski trenigowej jest ok.

Czytaj dalej - 9 zalet tego splitu na masę >>

 

Wpis z:19 kw. kategoria Trening na masę, Psychologia kulturystyki, Trening, Trening pleców