fullprogress.com - dziennik treningowy

4 dniowy Trening na masę ze wstępnym zmęczeniem mięśni

Trening na masę

W tym wpisie na twoim blogu dla kulturysty znajdziesz trening który wykorzystuje zasadę wstępnego zmęczenia mięśni dla ćwiczeń na mięśnie naramienne. Oprócz samego 4-dniowego treningu na masę znajdziesz jego cechy oraz zalety.

Poza tym jak pisałem w poprzednim wpisie, że zasada wstępnego zmęczenia mięśni czyli jedna z licznych zasad Weidera jest sposobem na uniknięcie kontuzji, tak w tym artykule opiszę jak wykorzystać wstępne zmęczenie do zoptymalizowania czasu spędzanego na treningu.

Poniższy trening na masę koncentruję się na dopompowaniu barków. Trening ma na celu wykorzystanie zmęczenia ćwiczeniami z partii wcześniejszych – przed barkami. Wstępne zmęczenie mięśni polega tu nie na użyciu ćwiczeń bardziej izolowanych na daną partię mięśniową, ale użycie jako zmęczenia przez mięśnie wspomagające w innych partiach.

Dla przykładu -  w treningu mięśni naramiennych w przednich aktonach wykorzystamy zmęczenie przy ćwiczeniach na klatkę piersiową. Czyli ćwicząc na klatkę na płaskiej ławce minimalnie wspomagają przednie aktony mięśni naramiennych. Później po treningu na klatę przechodzimy do treningu przedniej części barków.

Po za zmęczeniem mięśni naramiennych i unikaniu kontuzji (wiadomo, że najczęstsze kontuzje pojawiają się w obręczy barkowej), dzięki temu treningowi zwiększamy objętość treningów na barki.  Ilość  ćwiczeń na barki można zwiększyć w jednej sesji treningowej oraz zwiększamy całościowo objętość treningów na barki pownieważ treningi są rozłożone na 2 dni. 1-wszy dzień zawiera przednią i środkową część naramiennych. 2-gi natomiast tylko tylnią.

Tył mięśni naramiennych zmęczymy w tym treningu na masę ćwiczeniami na grzbiet. Wszystkie wiosłowania w jakimś stopniu wykorzystują tylną część barków. Przechodząc do praktyki wygląda to następująco

1 dzień

Klatka – Wyciskania na ławeczce + inne

Naramienne - przód i środek

2 dzień 

Grzbiet – Wiosłowanie + inne

Naramienne -  tył 

 

DumbellTyle jeżeli chodzi o zasadę zmęczenia poniżej cały rozkład ćwiczeń w tym treningu na masę.

Poniedziałek – Trening A

Wtorek - Trening B

Środa - Przerwa

Czwartek - Trening C

Piątek albo Sobota Trening D

Niedziela - Przerwa - Tu placek musi rosnąć ;)

Lepiej zawsze planować sobie trening na Piątek. Sobota będzie buforem bezpieczeństwa jak coś wypadnie. Lepiej zawsze walczyć o piątek jak coś w sobotę ma pokrzyżować plany. Trening D to trening nóg - pisałem o splicie wykluczającym opuszczanie treningów tej partii w poprzednim artykule o 4 dniowym treningu na masę

propozycja całościowego planu ćwiczeń 

"TRENING „A” - Poniedziałek

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi płaska - 4 serie - 10-8-8-6 powt.

2) Wyciskanie sztangi kąt 45+ - 4 serie  - 10-8-8-6 powt.

3) Przenoszenie leżąc - 3 serie - 10-8-8 powt.

4) Rozpiętki - 3 serie - 12-12-12 powt.

Naramienne przód i środek

1) Wyciskanie sztangielek na siedząco – 4 serie - 10-8-8-6

2) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc – 4 serie - 10-8-8-6

3) Unoszenie bokiem - 3 serie - 10-8-8

4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia  - 3 serie - 10-8-8

Brzuch

3) ABS poziom 1 2x

"TRENING „B” - Wtorek

Biceps

1) Uginanie sztangą stojąc - 4 serie - 10-8-8-6

2) Jednocześnie sztangielkami - 3 serie - 10-8-8

3) Modlitewnik - 3 serie - 10-8-8

3) brama - 3 serie - 12-12-12

Triceps

1) Francuskie wyciskanie na ławce - 4 serie - 10-8-8-6

2) pompki na poręczach - 3 serie - 10-8-8

3) Ściąganie linki oburącz - 3 serie - 10-8-8

4) Ściąganie linki jednorącz podchwytem - 3 serie - 12-12-12

Brzuch

1) Unoszenie nóg na poręczach -  3 Max

2)  Skłony tułowia na maszynie -  3 Max

Aeroby

Cardio rower 15 min -  Inerwał 1min/1min

TRENING „C”  Czwartek

Grzbiet

1)  Podciąganie się na drążku - szeroki chwyt - 4 serie - 10-8-8-6

2) Ściągnie drążka podchwytem - 3 serie - 10-8-8

3) Podciąganie sztangi podchwytem (wiosłowanie) -  3 serie -  10-8-8

4) Martwy ciąg - 3 serie - 10-8-8

4) piłowanie - 3 serie - 12-12-12

Naramienne tył

3) Unoszenie w opadzie - 4 serie - 10-8-8-6

4) Odw. Butterfly - 4 serie - 10-8-8-6

Czworoboczny

1) Szrugsy sztangą tyłem - 4 serie - 18-18-16-14

2) Szrugsy na maszynie - 3 serie - 18-18-16-14

TRENING „D” Piątek/Sobota

Czworogłowy

1) Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6

2) Wyciskanie - 4 serie - 10-8-8-6

3) Wyprosty na krzesełku - 3 serie - 12-12-12

Dwugłowe

1) Na prostych nogach sztangą - 4 serie - 10-8-8-6

2) Unoszenie na stojąco - 3 serie - 10-8-8

Łydki

1) Unoszenia kolan - 4 serie -  30-30-25-20

2) Wyciskanie na stojąco - 3 serie - 25-25-25

Przedramiona

1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o uda - 4 serie - 18-18-16-14

2) podchwyt tyłem sztangą - 3 serie - 18-18-16-14

Brzuch

3) ABS poziom 2 - 2 x

 

Wpis z:19 cz. kategoria Trening na masę, Trening barków