fullprogress.com - dziennik treningowy

3 dniowy trening na masę z użyciem tylko sztangielek

Sztangielki dla ćwiczeń w domuNiby dziwna rzecz, żeby trenować tylko z użyciem hantli. Jednak jest to trening do zastosowań w domu. Skorzystać z niego powini tylko początkujący - to właśnie dla nich ten wpis jest dedykowany. Nasz blog kulturystyczny w tym artykule prezentuje sposób jak zacząć przygodę z kulturystyką - walką z samym sobą. Poza tym jest dedykowany dla tych którzy mają w piwnicy kurzące się sztangielki i postanowili w końcu z nich zrobić użytek.

 

 

 

Zaczniemy od rozkładu trenigów w poszczególne dni.

Poniedziałek: 1 Trening - Nogi Biceps Brzuch

Wtorek: Przerwa

Środa: 2 Trening - Klatka Barki , "Kaptury"

Czwartek: 3 Trening - Plecy, Tricps,Przedramię

Piątek: Przerwa

Sobota: Przerwa

Niedziela: Opcjonalanie Trening 1 lub Przerwa: Zależy czy chcesz włożyć więcej pracy w siebie czy wystarczą ci 3 treningi w tygodniu. Im więcej pracy włożysz tym więcej korzyści. Odpowczynej to ważna rzecz dlatego jest na to wtorek, piątek i sobota . Te dni są świętością ale w niedzielę możesz zacząć cykl od nowa i w ciągu miesiąca ilość treningów będzie większa.

Ważnym elementem jest pierwszy trening - Zaczynamy od nóg - dla wielu będzie to denerwujące bo każdy przede wszystkim dba o klatkę i bicepsy i każdy pomija nogi. Tutaj pierwszy trening to nogi po to, żeby zmęczeni psychicznie walką z ciężarami nie pomijali trenigu nóg. Poza tym jest to blog kulturystyczny, a nogi to ważny element naszej sylwetki - nie będziemy sie zajmować rzucaniem ciężarami ale porządnym trenigiem całego ciała. Jak chcesz mieć budowę pająka to zajmuj się tylko klatką i bicepsami ;)

Poza sztangielkami dobrze by było jakby w domu znalazły sie takie akcesoria jak taboret lub twarda pufa i plecak który da się wypełniać ciężarami. Np butelkami wody czy piasku. Jest to bardzo prosty i tani sposób jak wykonać sobie dodatkowe obciążenie. Niestety cały ten trenig jest tylko substytutem prawdziwego trenigu na masę na siłowni. No ale zakładamy, że to tylko wstęp do przygody z kulturystyką, także mysimy sobie radzić jak można.

Rozkład ćwiczeń w tym trenigu na masę:

1 dzień

1. rozgrzewka

Nogi:

2. Przysiady: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.

Trzymamy sztangielki w ręce i jeżeli mamy do dyspozycji plecak z ciężarami też go zakładamy - Musi być naprwdę ciężko zrobić tyle powtórzeń ile jest w rozpisce. Jeżeli masz paski na zacisk to w tym wypadku bardzo się przydadzą - koncentrować należy się na nogach a nie na uchwycie na sztangielkach.

3. Wykroki -   - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.

 Podobnie jak przysiady - trzymamy sztangielki

4. Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.

Hantle trzymamy przed sobą i na prostych nogach wykonujemy skłon do przodu. Lekki rozkrok. Nie prostujemy się całkowicie - napięcie mięśni dwugłowych powinno być stałe. Powoli opuszczamy się (hantle prawie przy podłodze. Przy wyproście powinno się ciężar tak jakby podnośić poprzez "wbijanie pięt w podłogę".

5. Łydka - Unoszenie hantli na siedząco. 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 20 powtórzeń/18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar. Uwaga tu większa ilość powtórzeń.

Najwygodniej będzie ćwiczy każdą nogę osobno. Siadamy na krzesyłku tak by noga z podłożem tworzył kont 90 stopni. Na kolanie kłądziemy ciężar i unosimy pięte. Jeżeli jest tak możliwość palce zamiast kłaść na podłodze kładziemy na jakimś podwyższeniu np grubej książce. (Encyklopedia itp - w końcu się przyda ;) )

6. Łydka - Unoszenie hantli na stojąco. - 3 serie : 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.

Hantlę kładziemy na karku i na stojąco unosimy pięty. Przy łydkach dobrze stosować tzw. "zakleszczanie" - po napięciu łydki należy na 2s napiąć ją jeszcze mocniej po czym opuścić ciężąr.

Biceps:

weights/dumbells7. Uginanie ramion z supinacją (obracaniem nadgarstków). 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.

Naprzemienini uginanie ramion na stojąco. Wyjściowo hnatlę trzymamy w opadzie ramion tak by wewnętrzna strona dłoni była zwrócona do ciała. Jeżeli sztangielka jest w ok 40 stopni od podłoża zaczynamy obracać tak aby przy kącie 90 stopni wewnętrzna część dłoni była skierowana w sufit.

8. Uginanie ramion w oparciu łokcia o kolano - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar. Siadamy na krześle i opieramy łokieć o kolano . Tak aby ramiona pracowały pod kątami 90 stopni.

Przejdz do daleszej częsci artykułu . >> Drugi dzień treningu na masę >>

Wpis z:05 wrz. kategoria Trening na masę, Trening, Sztangielki